Mettre en place une routine du coucher qui fonctionne
Vous avez du mal à bien dormir ? Vous n’êtes pas seul. Un esprit qui s’emballe à 2 heures du matin ou le fait de se réveiller encore fatigué peut gâcher toute la journée. Quelques ajustements à votre routine ont tendance à faire plus de différence que la plupart des gens ne l’imaginent.
1. Gardez des horaires de sommeil réguliers
Votre corps fonctionne selon une horloge interne d’environ 24 heures qui réagit bien à la routine. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, week-ends compris. La lumière du jour le matin renforce le signal de réveil et vous aide à rester alerte pendant la journée.
2. Instaurez une routine apaisante avant le coucher
Donnez à votre corps des signaux clairs indiquant que la journée touche à sa fin. Tamisez les lumières une heure avant le coucher. Préparez une tisane sans caféine. Lisez quelques pages. Étirez-vous. Les détails comptent moins que le fait de faire les mêmes choses dans le même ordre chaque soir, jusqu’à ce que la routine elle-même commence à alourdir vos paupières.
3. Aménagez une chambre propice au sommeil
La température fraîche, l’obscurité et le calme sont les objectifs à viser. Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux contre la lumière parasite. Une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreilles peuvent être utiles si vous vivez dans un endroit bruyant ou partagez votre lit avec quelqu’un qui ronfle. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce à environ 15 à 19 degrés Celsius, ou 60 à 67 degrés Fahrenheit, car une pièce plus fraîche aide votre température corporelle centrale à baisser. Vérifiez que votre matelas et vos oreillers conviennent à votre position de sommeil.
4. Surveillez ce que vous consommez le soir
La caféine est généralement la principale coupable. Un café à 15 heures peut encore agir sur votre système nerveux au moment du coucher ; évitez donc d’en consommer au moins six heures avant l’heure à laquelle vous prévoyez de dormir, voire plus tôt si vous y êtes sensible. Les repas copieux ou épicés pris tard le soir peuvent causer un inconfort qui perturbe le sommeil. L’alcool peut vous rendre somnolent au début, mais il fragmente les cycles de sommeil. Hydratez-vous au cours de la soirée, mais évitez de boire dans la dernière heure.
5. Bougez, mais choisissez le bon moment
Faire régulièrement de l’exercice favorise le sommeil et aide à réduire le stress. Le moment choisi compte : programmez les séances intenses plus tôt dans la journée, ou au moins quelques heures avant le coucher, car un entraînement de haute intensité juste avant de dormir vous laisse en état d’éveil alors que vous recherchez l’effet inverse. Réservez le soir aux étirements ou aux mouvements doux.
6. Découvrez les plantes traditionnelles
La racine de valériane et la passiflore font partie des routines du soir depuis des siècles. Le magnésium est un autre choix courant, sous forme de complément ou de bain au sel d’Epsom. L’huile de lavande sur l’oreiller convient aux personnes qui réagissent bien à l’aromathérapie. Naturel ne signifie pas sans risque ; parlez donc à un professionnel de santé si vous prenez d’autres médicaments ou si vous avez des inquiétudes.
BonPatch SLEEP
BonPatch SLEEP est un patch topique parfumé à la lavande, porté pendant la nuit, formulé avec des extraits de valériane, de passiflore, de houblon et de chanvre, des ingrédients traditionnellement utilisés pour favoriser la relaxation et une routine du soir apaisante. Appliquez-le sur une peau propre et sèche avant le coucher. Pas de comprimés ni de poudres.
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