Metabolismo: lo que realmente puedes influir
Tu metabolismo determina la eficiencia con la que tu cuerpo convierte los alimentos en energía y procesa los nutrientes. La tasa metabólica varía según la edad, el sexo y la genética, pero hay muchos factores que puedes controlar.
1. Consume suficiente proteína
La proteína tiene un alto efecto térmico de los alimentos, lo que significa que el cuerpo utiliza más energía para digerirla que para digerir las grasas o los carbohidratos. También ayuda a mantener la masa muscular. La carne magra, el pescado, el tofu y las legumbres son fuentes sencillas.
2. Mantente hidratado
El agua favorece la digestión y los niveles de energía, dos aspectos importantes para la eficiencia metabólica. Intenta beber unos ocho vasos al día.
3. Duerme lo suficiente
El sueño afecta a las hormonas que regulan el hambre y la saciedad: la leptina y la grelina. Dormir poco suele aumentar los antojos de alimentos con muchas calorías. El objetivo es dormir entre siete y nueve horas, y hemos escrito sobre cómo conseguirlo aquí.
4. Entrena la fuerza
El tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa. Trabajar la resistencia dos o tres veces por semana, ya sea con pesas, con el peso corporal o con bandas, marca una diferencia importante con el tiempo.
5. Come a intervalos regulares
Las comidas equilibradas a intervalos regulares ayudan a mantener estables el azúcar en sangre y la energía. Saltarse comidas y luego compensarlo en exceso suele jugar en tu contra.
6. Té verde o café
Ambos contienen compuestos asociados con el gasto energético: catequinas en el té verde y cafeína en el café. Dos o tres tazas al día es un límite razonable antes de que empiecen a afectar al sueño.
7. Controla el estrés
El estrés prolongado eleva el cortisol. El yoga, la meditación, escribir un diario, hacer ejercicio o pasar tiempo al aire libre ayudan a reducirlo.
8. Cuida tu intestino
Los alimentos ricos en probióticos, como el yogur, el kéfir y las verduras fermentadas, favorecen la salud intestinal, al igual que los alimentos prebióticos, como el ajo, las cebollas y los plátanos.
9. Ten en cuenta la edad
La tasa metabólica disminuye con la edad, principalmente debido a la pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza y un consumo adecuado de proteínas adquieren más importancia, no menos.
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